ヒラメ筋の役割と痛い時の対処法や、
ストレッチやマッサージの方法などご紹介します。

ヒラメ筋は立っている時のバランスをとる働きや、
運動をする時にも使われるので、痛い時は早めに対処したいですね。

<ヒラメ筋の痛みが予防できた!激痛から解放してくれたのはこちら>

ヒラメ筋とは?どんな筋肉?

ヒラメ筋とはふくらはぎにある筋肉です。
ふくらはぎにある筋肉で腓腹筋という筋肉もありますが、
腓腹筋よりも体の深い位置にあり、ふくらはぎの下半分に多い筋肉です。

ヒラメ筋は人が立っている状態の時の、
バランスをとる働きもしていますし、
運動などにも使われています。

うまく使えないと腓腹筋ばかりが働いてしまい、
ふくらはぎの筋肉がぽっこりしてしまい、
脚のかたちが悪くなってしまいます。

 

基本的には、このヒラメ筋が痛いときは
ストレッチやマッサージをするのが効果的です。

ストレッチは膝をまげてふくらはぎの下側に負荷をかけるようにすると
効果がでます。

また、マッサージはふくらはぎ全体の筋肉をほぐすようにすると効果的です。

ヒラメ筋とは?役割や働きについて。どんな作用がある?

ヒラメ筋とは?役割や働きについて。
どんな作用があるのでしょうか。

ヒラメ筋とは下腿三頭筋という筋肉を構成する筋肉の一つです。
足の関節を曲げたり伸ばしたりするときに使われています。
そのため、日常生活でもよく使っている筋肉といえるでしょう。

例えば、日常生活では体のバランスをとり
身体が倒れてしまわないようにするという役割を持っています。

また、つま先立ちするときなどにも作用しています。
つま先立ちをたくさんすると、
足のふくらはぎのあたりの筋肉が痛くなりますよね。

あそこの筋肉がヒラメ筋です。

つま先立ちをしていなくても立っているだけで
常にヒラメ筋は作用しています。

そのため、立ち仕事が多い方などは
よく使われていて疲れがちになってしまいます。

 

ヒラメ筋は運動などでも
ダッシュやジャンプなどに使われる役割があります。

スポーツなどで急に動くためには
上手に使わないとうまく動くことができません。

ヒラメ筋は日常生活やスポーツシーンなど
様々な場面で作用する筋肉といえるでしょう。

足関節底屈について

足関節底屈は、足関節(一般的に言うと足首の間接)の
動きの向きを説明する言葉です。

足関節底屈の場合、向きとしては
足先がすねからまっすぐになるような向きになります。
(足先がすねと直角になるような向きを背屈といいます。)

ヒラメ筋は腓腹筋と同じく、
足関節底屈の主動作筋として役割をはたしています。

また、ヒラメ筋や腓腹筋は、
底屈側の反対の、背屈側で伸張されるので、
可動域制限として働く特徴もあります。(足関節背屈制限)

ヒラメ筋(ふくらはぎ)が痛い!原因は何?

ヒラメ筋(ふくらはぎ)が痛い!
原因は何が考えられるでしょうか?

ふくらはぎが痛いという場合は、
腓腹筋かヒラメ筋が痛い可能性が高いです。
また、痛い場合、様々な原因が考えられます。

まず痛みで多いのが、
筋肉が異常に収縮する「こむら返り」です。

そこまで頻繁に起こらない場合の原因は、
水分不足、ミネラルバランス、筋肉疲労があげられます。

この中で難しいのがミネラルバランスで、
食事というよりもサプリメントで補給するのがおすすめです。

特に、こむら返りの予防専用のサプリである
「こむらくだ」は効果も高く、人気もあります。

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次にこむら返りが頻繁におこり、
ふくらはぎ(腓腹筋やヒラメ筋)が痛い場合は、
病気が原因の可能性があります。

以下の病気と診断されたり予備軍である場合、これらの病気が、
ふくらはぎ(腓腹筋かヒラメ筋)の痛みの原因となっている可能性があります。

■閉塞性動脈硬化症
■糖尿病
■甲状腺機能低下症
■脱水症状
■腰部脊椎狭窄(きょうさく)

ふくらはぎ(腓腹筋やヒラメ筋)の痛みが続く場合には、
早めに病院を受診することをおすすめします。

また、こむら返り以外の痛みの原因としては、
肉離れや疲労骨折などが考えられます。

肉離れや疲労骨折は、足を地面につけるだけで、
ふくらはぎ(腓腹筋やヒラメ筋)かなり強い痛みを感じます。

こむら返りと違い筋肉の痙攣や、収縮はみられません。

痛みが強い場合は、病院による治療が必要なので、
できるだけ早く病院に行くことをオススメします。

また、たくさん歩いた日や立ち仕事が多かった日には
筋肉が疲労して痛みを伴う時もあるでしょう。

この場合、次の日に痛みが引いていれば、
そこまで気にしなくても大丈夫です。

その他には、他の筋肉などが、ヒラメ筋やふくらはぎの筋肉を
圧迫してしまうことが原因で、
痛みを感じる
関連痛の可能性もあります。

ヘルニアなどで腰をかばってしまったのが原因で
ヒラメ筋やふくらはぎが痛いという時もあります。

 

このようにふくらはぎやヒラメ筋に痛みを感じる原因は様々です。

ふくらはぎの筋肉やヒラメ筋に異常が発生している場合もありますし、
他の部位をかばったのが原因で痛いということもあります。

自分で判断せず病院に行くのも視野にいれるといいでしょう。

ヒラメ筋肉離れの症状は?リハビリはどうすれば良い?

ヒラメ筋肉離れの症状はどんな感じ?
リハビリはどうすれば良いのでしょうか。

肉離れとは筋肉が断裂してしまい
出血をしてしまっている状態のことです。

症状は軽い場合でしたら痛み程度ですが
重い場合は自分で歩くのも難しくなってしまいます。

スポーツなどをしていて起こる可能性がありますので
スポーツをされる際には応急処置方法などを
事前に知っておきましょう。

スポーツ中や運動中に、ヒラメ筋に急激な痛みが走った場合の
応急処置の方法をご紹介します。

基本的には、他のスポーツ障害の応急処置と同じで、
RICE処置を行います。

RICE処置とは?
・R=Rest(安静)
・I=Ice(アイシング)
・C=Compression(圧迫・固定)
・E=Elevation(挙上)

を行う処置のことです。

まずは以上の応急処置を行った上で、
数日たってもヒラメ筋の痛みが解消されない場合は、
ヒラメ筋の肉離れの可能性が高まります。

 

重度の肉離れの場合にはリハビリも必要になりますので、
痛みがひかない場合は、病院へ行ってください。

痛みが完全になくなってから徐々にリハビリをしていきますが、
リハビリの手順は医師の言うことを守り、
焦らずに行うことが、回復への早道です。

肉離れの場合、
安静にすることが求められるのでどうしても
使わなくなり筋肉量が落ちてしまいます。

リハビリではこの筋肉量の低下を抑えることを
中心におこないます。

具体的には再発に注意をしながらの
軽いトレーニングなどから始めていくことになります。

また、ヒラメ筋に限らず肉離れを起こしてしまうと
その部分は肉離れを再発しやすくなってしまいます。

ヒラメ筋はつる回数が増えていき、
肉離れにつながることも多い筋肉です。

回復した後も油断せずにヒラメ筋を鍛えつつ、
内部の水分不足やミネラルバランスにも気を付ける
再発しにくくなります。

私は食事に気をつけつつ、サプリを摂るようになってから、
足がつる回数が劇的に減って、肉離れになることもなくなりました。

サプリの種類はたくさんありますが、
おすすめは「こむらくだ」です。

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ヒラメ筋の肉離れになってしまうと、
回復するまで思うような練習や運動ができず、
焦ってしまうと思います。

ただ、一番重要なのは、
無理をせず完治を優先させることが、
復帰への早道になりますね。

ヒラメ筋ストレッチで効果がある方法!違いはある?

ヒラメ筋ストレッチで効果がある方法とは?
違いはあるのでしょうか?

ヒラメ筋は日常生活からスポーツまで
様々な時に使います。

また、女性の場合は
脚の見た目も変わってくるのでスタイルなどにも関わってきます。

ストレッチで効果がでる方法は
膝下全体を伸ばす方法です。

ふくらはぎの筋肉にはヒラメ筋と腓腹筋がありますが、
両方の違いを意識してバランスよく鍛えることで
ケガの防止や脚をきれいにすることができます。

ストレッチで効果がある方法は
アキレス腱を伸ばす方法に少し似ています。

アキレス腱ストレッチとの違いは、
後ろ足を伸ばすのではなく、後ろ足の膝もまげて、
ひざ下に力を掛けるところです。

両ひざを曲げるようにするので、
壁に手をつけるとバランスがとりやすくオススメです。

アキレス腱を伸ばした後に、
ヒラメ筋のストレッチも取り入れれば
足全体の筋肉をほぐすのができますね。

また、床に座った状態で前屈をして、
片方ずつつま先を膝側に引き寄せる方法でも
伸ばすのができるので効果的です。
膝裏が伸びていることを意識すると簡単にできます。

ヒラメ筋のストレッチでシンスプリントのリハビリはできる?

ヒラメ筋のストレッチで
シンスプリントのリハビリはできるのでしょうか。

スネが痛くて思うように走るのができない、
シンスプリントはつらいですよね。

痛みが治まるまではとにかく運動を控えて
痛みが治まった後は再発防止に向けて
取り組むことができるといいですね。

ヒラメ筋のストレッチはシンスプリントのリハビリにも
効果的な方法の一つです。

ストレッチだけでなく
シンスプリントのリハビリ用のエクササイズの前後に
ストレッチを行うことで
回復や再発防止できます。

ストレッチの方法としては、先ほど紹介したように
壁に手を付けてアキレス腱を伸ばすようにストレッチをし、
後ろの膝も曲げると伸ばせます。

シンスプリントに一度なってしまいますと、
完治するまでは運動するのも難しく辛いです。

じっくりストレッチなどを行いながら
リハビリを行っていきましょう。

また、ヒラメ筋のストレッチだけでなく
どうしてシンスプリントになってしまったのか
原因を探ることも再発防止に必要です。

足首全体を伸ばす、効果的なヒラメ筋ストレッチ方法

足首全体を伸ばす、効果的なストレッチについてご紹介します。
足の筋肉は様々な種類がありどれも大切な筋肉です。

一つだけ鍛えてもあまり意味がないですし、
一つの筋肉が不調を起こしてしまうと、
他の筋肉がかばうことになってしまい、
足全体に負担がかかってしまいます。

そのため、
足首全体や足全体のストレッチを行うのも大切です。

ヒラメ筋と足首全体をストレッチ方法では、
壁を利用する方法が簡単でおすすめです。

両手を壁に着けてアキレス腱を伸ばすときのように
片方の足を後ろに引きます。

アキレス腱を伸ばす場合は、
後ろに引いた足は伸ばしたままですが
ヒラメ筋ストレッチの場合は後ろの膝関節も曲げるようにします。

膝の下側が伸びているのを感じるようにやると効果的です。

また、この状態で足首を曲げるようにしたり
壁につま先を着けて膝側に曲げるようにすると
足首全体をストレッチできます。

つま先を壁に着けて膝側に近づけるときは
両肘も曲げて壁に身体を近づけるようにするとより効果的です。

このストレッチ方法では、膝関節を曲げることにより、
ヒラメ筋だけでなく、足首全体をストレッチできるのが嬉しいですね。

ヒラメ筋のストレッチで器具やポールを使った方法は?

ヒラメ筋のストレッチで、
器具やポールを使った方法はどんなものがあるのでしょうか?
ご紹介していきます。

壁を使ったストレッチ以外でも、
器具やポールなどを使用すると、
ストレッチを行えます。

器具を使うやり方

ストレッチングボードなどの器具を使えば
壁などを使うことなく、
ひざ下のヒラメ筋を伸ばすことも可能です。

足の裏をストレッチングボードにのせて
無理のない程度につま先をスネに近づけるようにしましょう。

器具を使ってストレッチをする場合でも
膝下がよく伸びているのを
確認しながら行うようにしましょう。

ストレッチポールを使用するやり方

ストレッチポールを使用すると、
寝た状態や座った状態で、
ヒラメ筋のストレッチを行うことができます。

ストレッチポールをふくらはぎの下に入れてキープをすると
ふくらはぎの筋肉やヒラメ筋を伸ばすのが可能です。
マッサージと同じで、痛いとなる前にやめましょう。
また、柔軟性を意識することもポイントです。

これらの器具やポール(ストレッチポール)はやり方を変えるだけで、
様々な部分のストレッチに応用できます。

ヒラメ筋以外にも使えるのでおすすめです。

ヒラメ筋の痛みをマッサージで改善する方法

ヒラメ筋の痛みをマッサージで改善する方法について紹介します。

日常生活でもスポーツでもよく使う筋肉なので、
立ち仕事をした日や激しいスポーツなどをした場合は
ヒラメ筋に痛みを感じることもあります。

そんな時は痛みをほぐすために
マッサージするのをおすすめします。

痛みを感じる時は
固くなっている状態なので
ふくらはぎがむくんでしまっている状態でもあります。

ふくらはぎがむくんだままだと
全身のリンパの流れにも影響があるので
マッサージでほぐしてむくみを解消するようにしましょう。

ヒラメ筋を鍛えるのではなく、
むくみや痛みを解消するためには、
ストレッチよりもマッサージが効果的です。

ふくらはぎの深い部分にある筋肉なので
ふくらはぎ全体や足裏を痛みを感じない程度に、
両手で揉んであげるのが効果的なマッサージ方法です。

お風呂上りやお風呂などでマッサージをすると
リラックス効果も高まるのでおすすめです。

また、ボディクリームなどを使用してボディケアと一緒に
ヒラメ筋のマッサージを行うのも痛みの解消だけでなく、
むくみの解消やお肌のケアにもなるのでおすすめです。

痛みをなくしむくみをなくすのは、
脚を細くスッキリするのにもつながるのでおすすめです。

ふくらはぎとヒラメ筋の効果的なマッサージ

ふくらはぎとヒラメ筋の効果的なマッサージを紹介します。
ふくらはぎは立ち仕事やスポーツなどをしていると、
むくみが気になりますよね。

特に普段していない方が立ち仕事をしたり、
山登りなどをするとむくみを感じやすいかと思われます。

むくみにはマッサージが効果的です。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、
全身の血液を循環させる働きもあるのでむくみを解消して
ふくらはぎの筋肉をほぐしてあげましょう。

マッサージのやり方は簡単で、
筋肉の固くなってしまっている部分を両手で揉むだけです。

痛いけれど少し気持ちいいというくらいの強さ
押すのがいいでしょう。

あまりに痛いときは弱い力でやるか、
さするようにマッサージするところから始めましょう。

また、マッサージをするときは下から上にやりましょう。
これはリンパの流れにそっているからです。

リンパの流れに沿ってマッサージをすると、
リンパの流れを良くするのを促し、
ふくらはぎやヒラメ筋へのマッサージ効果が高まります。

腓腹筋とヒラメ筋に効くマッサージとは?

腓腹筋とヒラメ筋に効くマッサージとは?
どちらもふくらはぎの筋肉です。

日常生活やスポーツでもよく使う筋肉ですし、
足などの血液を全身に巡らせる心臓のような働きも持っています。

そのため、立ち仕事などが多いと
むくんでしまう場合もあるでしょう。

腓腹筋やヒラメ筋に違和感がある時や
だるい時はマッサージをするのが効果的です。

腓腹筋とヒラメ筋の違いですが、
腓腹筋はヒラメ筋よりも浅い位置にあり、
ひざ下からかかとまでの上半分にある筋肉です。

ヒラメ筋は逆に体の深い位置にあり、
ひざ下からかかとの下半分にある筋肉です。

どちらも、マッサージすると、
どちらの筋肉もほぐしまた動きやすくさせるので、
まんべんなくふくらはぎをマッサージするようにしましょう。

ふくらはぎに力を入れると、
ポッコリする筋肉は腓腹筋ですので、
腓腹筋ばかりを集中してマッサージしないようにしましょう。

上手に使えないと
この腓腹筋ばかりが発達してしまい
ふくらはぎの形が悪くなってしまいます。

ヒラメ筋の痛みが予防できた!私の体験談

ヒラメ筋の痛みがでるたびに、
私は基本的にマッサージをして解消していました。

また、運動前やスポーツの前にストレッチをしっかりやったり、
テーピングで予防していたんですが、
いつも大切な場面でヒラメ筋の痛みが。。。

せっかくたくさん練習して大会に臨んでも、
ヒラメ筋の痛みのせいで、最後まで全力を出せずに、
悔しい思いをたくさんしました。

理由を散々調べたところ、
ヒラメ筋の痛みは、筋肉の疲労だけでなく、
水分不足やミネラル不足も原因になることを知りました。

水分はなんとかなりますが、
食事まで徹底するのは、
日々の忙しさや練習時間を考えるととても無理。。

そんな時に同じ競技をしていて、
同じ悩みを持っている友人が教えてくれたのが、
「こむらくだ」でした。

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最初はそこまで期待していなかったのですが、
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試しに飲んでみることにしました。

すると、2週間後の大会で、
ヒラメ筋の痛みがでなかったんです!

しかも、成績もここ2年くらいで一番よくて、
びっくりしました。

それ以降も「こむらくだ」を毎日飲むようにしてからは、
ヒラメ筋の痛みで悩むことがなくなりました。

本当にその友人と「こむらくだ」には感謝しかありません。

もしスポーツ中や運動中、またその日の夜など
ヒラメ筋の痛みで悩んでいるなら、
一度「こむらくだ」を試してみてください。

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ヒラメ筋のトレーニングで効果的なのは?内側と外側で違う?

ヒラメ筋のトレーニングで効果的なのは?
内側と外側で違うのでしょうか?

ふくらはぎの筋肉の中でも
身体の深い位置にある筋肉です。

そのため、トレーニングするといっても
いまいちピンとこないかもしれません。

ヒラメ筋のトレーニングをするという時は
まずはどんな動きをすることで、使われているのかを、
知るのが大切です。

実はすべてのふくらはぎの運動や動きに
ヒラメ筋が働いているわけではありません。

例えば、足の底を内側に回転する動きでは
使われていますが、
逆に足の底を外側に回転させる動きでは使われていません。

ヒラメ筋を鍛えるトレーニングをするときは
足を内側に回転させるトレーニングや
つま先立ちをするトレーニングを取り入れると効果が期待できます。

腓腹筋とヒラメ筋をトレーニングで鍛える方法

腓腹筋とヒラメ筋をトレーニングで鍛える方法を解説します。
この二つはふくらはぎの筋肉の中でも、
多くの部分を占める筋肉です。

そのため、この2つの筋肉を鍛えると
ふくらはぎ全体の見た目も変わりますし、
ふくらはぎの働きを高めることができます。

腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛える筋肉としては
つま先立ちをするカーフレイズという
トレーニングが特におすすめです。

女性などであまり筋トレをした時がない方は
まずはつま先立ちを繰り返すとトレーニングから
始めるといいでしょう。

筋トレになれてきたら、ダンベルなどを持ち、
負荷をかけた状態でつま先立ちをすると
より効果が高まるでしょう。

ジムなどに通っている方は
スタンディングカーフマシンなどを使用すると、
腓腹筋とヒラメ筋のトレーニングをすることができます。

ヒラメ筋が肉離れした時のテーピングの巻き方

ヒラメ筋が肉離れした時のテーピングの巻き方は
どうしたらいいのでしょうか?

ヒラメ筋はふくらはぎの中でも深い位置にある筋肉です。
そのため、肉離れを起こしてしまい、
応急処置としてテーピングをしたいという場合でも
やり方がわかりにくいことがあります。

運動などの前には、
あらかじめテーピング方法を確認しておくのもいいですね。

肉離れをしたときのテーピングを貼る時のコツは
アキレス腱を伸ばした状態で、
内側と外側にテーピングを行うことです。

また、応急処置でテーピングをしたら
必ず専門医にもみせて指示をあおぎましょう。

ふくらはぎとヒラメ筋のテーピングのやり方

ふくらはぎとヒラメ筋のテーピングのやり方について紹介します。
肉離れや筋肉に違和感を感じてしまった時は、
テーピングが効果的な方法の一つです。

今回はふくらはぎのテーピングをするときの注意点をご紹介します。

まずはふくらはぎといっても、
ふくらはぎの筋肉には様々なものがあるので、
どこがどのように痛いかをきちんと把握するのが大切です。

そして、痛みを感じる筋肉がはっきりとわかったら
その筋肉に合わせてテーピングを行います。

身体の深い位置にある筋肉は、
わかりにくいので注意が必要です。

腓腹筋とヒラメ筋のテーピングのやり方

腓腹筋とヒラメ筋のテーピングのやり方を
確認しておきましょう。

筋肉に違和感や痛みを感じて
テーピングをするという方が多いかと思われます。

テーピングをする上で大切なのは、
どの筋肉が痛いのかを把握するということです。

ふくらはぎの筋肉はこの二つが大きな割合を占めています。
ふくらはぎの筋肉が痛い場合には、
腓腹筋かヒラメ筋のどちらかを痛めている可能性が高いので
腓腹筋とヒラメ筋のテーピング方法を、
運動前などにおさえておくといいかもしれません。

どちらのテーピング方法も基本的には
筋肉の流れに沿って貼っていきます。

動画配信サイトなどで貼り方をみてみるのもいいですね。

ヒラメ筋の解剖について

ヒラメ筋の解剖学についての簡単な情報です。

痛みに対処したり、予防したりする上では、
そこまで意識する必要はないですが、
テーピングやストレッチ、マッサージを専門的にやるとなると、
知っておいた方が良いですね。

簡単なヒラメ筋の解剖学

起始・・脛骨後面ヒラメ筋線、ヒラメ筋腱弓、脛骨内側縁、腓骨頭
停止・・アキレス腱として踵骨隆起に付着します。
作用・・足関節底屈
トリガーポイント・・腓骨頭付近の筋腹、下腿遠位の筋腱移行部付近、筋腱移行部より近位外側付近
関連痛・・膝窩から下腿後面中央付近まで放散、同じ側の仙腸関節付近、下腿後面中央から踵部を通り、足底まで放散

ヒラメ筋腱弓について

ヒラメ筋腱弓はあまりその名前が知られていませんが、
特徴の一つとして、重要な場所です。

ヒラメ筋腱弓はヒラメ筋の起始部の近くにある、
神経や血管の通り道のような存在です。

その部分には、
■脛骨神経
■膝窩動脈の分枝
■後脛骨動脈
■後脛骨静脈
が通過しています。

なので、ヒラメ筋腱弓が絞扼されると、
上にあげた神経や血管を圧迫してしまう可能性があり、
痛みや最悪病気につながることもあります。

ヒラメ筋が痛いとおもっていたら、
実はヒラメ筋腱弓の方だったという情報もあります。

ヒラメ筋を英語・英訳について

ヒラメ筋を英語・英訳するときはなんというのでしょうか?
ヒラメ筋は英語でsoleus muscleといいます。
soleusだけでもヒラメ筋という意味もあるようです。

ちなみに、ヒラメは英語でflounderといいますが
flounder muscleでは通じないので注意が必要です